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【摘要】面对疫情，待在家里很无聊，在户外运动不安全的时候怎么办?在家里锻炼，一起行动吧!其实除了家用健身器材外，结合日常生活还可以进行零碎的运动哦~增加了在家的乐趣，也增强了身体素质。
【关键词】便携式骨密度仪
面对疫情，待在家里很无聊，在户外运动不安全的时候怎么办?在家里锻炼，一起行动吧!
其实除了家用健身器材外，结合日常生活还可以进行零碎的运动哦~增加了在家的乐趣，也增强了身体素质。
609便携式骨密度仪关注-疫情时期，怎样在家做好骨骼锻炼？
01俯卧撑
●行动步骤●
●开始姿势:保持身体从肩膀到脚踝在一条直线上，双臂应放在胸前的位置，两臂分开略宽于肩膀;
●花2 - 3秒将身体全放低，胸部离地面约2 - 3厘米;
●然后立即俯卧撑，回到起始位置。
常见的变体俯卧撑
1. 屈膝俯卧撑(难度较低)
2、击掌俯卧撑(难度增加)
锻炼的效果
俯卧撑的主要肌肉群是胸部和三头肌，但也锻炼身体的其他部位，如前三角肌束。
俯卧撑的主要作用是改善上肢、胸部、背部和腹部的肌肉。
建议的数量
初学者可以做两组15到20组的俯卧撑。
有一定基础的动作可以做3组，每组20组;
有基础的人可以做四组30到50个俯卧撑。
02体积腹部
●行动步骤●
●腰部贴近地面，下颚绷紧，防止颈部提起上半身;
●双腿放松，蜷缩时上腹明显收缩力;
●头部向上至膝盖水平或略高于膝盖，以达到刺激腹部的位置;
●卷起来时呼气，下坠时吸气。
锻炼的效果
锻炼上腹部。
建议的数量
根据个人情况可自行安排，每组做不竭，推荐男生20次一组，女生15次一组。
3仰卧，两头站立
●行动步骤●
●吸气，收紧腹部;
●手臂和腿同时离开地面，伸展腹肌;
收缩你的直肠肌并暂停一会儿;
●然后慢慢呼气放松，回到原来的姿势。
注意事项
1. 不要用爆发力来做到这一点，而是慢慢地让腹部肌肉工作抬起手臂和腿部。
2. 此外，还要注意头部不要用力向后仰，而是要跟随着上半身一起走。
锻炼的效果
我们锻炼脊柱竖肌(也称为下背部)，我们也锻炼臀大肌。
建议的数量
每组8-10人，做3-4组，具体视个人情况而定。
04深蹲
●行动步骤●
●标准腿应略宽于肩宽;
●在动作中保持双脚向外，躯干伸直;
下蹲过程中，膝关节的运动方向与脚尖一致;
●与大腿表面平行下蹲，保持1 - 2秒，然后恢复站立姿势。
非重量下蹲很常见
1. 臀部蹲下
2,头蹲
锻炼的效果
能强健骨骼，提高下肢关节的柔韧性，促进全身脂肪燃烧，突破减脂瓶颈，拥有好看的腿部线条。
建议的数量
4 - 5组，每组8 - 12组。每组休息1到2分钟。
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